健康科普

明明睡够了，白天还是提不起劲，情绪莫名低落，一点小事就想发火，口腔溃疡反反复复，动不动就"烂嘴角"。你可能会认为是"最近太累了""上火了"，但其实，这些看似不相关的小问题，可能都指向同一个被忽视的根源——身体缺B族维生素。

B族维生素：被忽视的"隐形营养"

B族维生素不是一种物质，而是一个"大家族"，它对人体有以下好处：

1. 有助于降低糖尿病风险

补充单一或者复合的B族维生素，与降低2型糖尿病的发病风险存在一定联系。就单一的维生素B而言，除维生素B3外，较多地摄入维生素B1、B2、B6、B9和B12，都有助于降低患2型糖尿病的风险。

2. 有助于降低死亡风险

一项发表于国际期刊《营养研究》的研究分析了癌症幸存者的血清B族维生素水平与全因死亡率的关系。结果发现：血清维生素B6水平越高，全因死亡风险越低，具体表现为每升高一个单位水平，死亡风险降低46%。

3. 有助于保护心血管

高同型半胱氨酸会影响心脑血管健康，而补充B族维生素可以降低同型半胱氨酸水平，有助于降低中风、冠心病等心血管疾病风险。

4. 改善压力与睡眠质量

补充高剂量维生素B1和B2，能有效减轻压力、改善睡眠质量、减少日间嗜睡。

5. 改善皮肤和黏膜健康

维生素B2有助于维持皮肤健康，促进组织修复，缺乏时会导致口腔发炎及脂溢性皮炎；另外，烟酸（维生素B3）、泛酸（维生素B5）和生物素（维生素B7）也与皮肤、黏膜健康有关，缺乏会使皮肤、黏膜容易发炎，出现发痒、皮肤角质化、脱屑等症状。

B族维生素是一个"大家庭"，其中任意一种维生素B族缺乏都会引起相应的身体反应：

👉 缺乏维生素B1： 胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；

👉 缺乏维生素B2： 易引起疲乏无力；

👉 缺乏维生素B3： 出现糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状；

👉 缺乏维生素B5： 可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等；

👉 缺乏维生素B6： 影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；

👉 缺乏维生素B7和维生素B9： 不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降；

👉 缺乏维生素B12： 容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。

B族维生素分布在不同食物中，了解它们的"藏身之处"，才能吃得明白、补得精准：

👉 维生素B1 主要存在于：小麦胚芽、葵花籽、瘦猪肉，其次为粗粮；

👉 维生素B2 主要存在于：猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮；

👉 维生素B3 主要存在于：动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中；

👉 维生素B5 主要存在于：动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中；

👉 维生素B6 主要存在于：肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中；

👉 维生素B7 主要存在于：干酪、肝、大豆粉、蛋类、粗粮中；

👉 维生素B9 广泛存在于：各种动植物性食品中，但加热和加酸会使叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补充叶酸；

👉 维生素B12 主要存在于：动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。

B族维生素就藏在以上食材中。想要补足它，关键在于食物多样化，粗细搭配，荤素兼顾，好好吃饭，就能悄悄补上这份被忽视的"隐形营养素"。来源：广西疾控