雾霾天气下，是否适宜进行户外锻炼？

近年来，雾霾天气频发，雾霾成为“家常便饭”。路上会遇到带着N95的路人，也会遇到依然自律的跑友。那么雾霾天气下，到底适不适宜进行户外锻炼？以及如何在保护健康的前提下维持积极的生活方式，维持自己的运动耐力呢？

一、认识雾霾

公众常将雾霾等同于PM2.5，但这一认识并不全面。雾霾是大量气溶胶粒子（粒径小于10微米，即PM10）导致能见度降低的天气现象。其中，空气动力学直径≤2.5微米的细颗粒物被称为PM2.5。因其粒径小、比表面积大、吸附能力强，可负载重金属、多环芳烃等有毒物质，能够穿透人体呼吸道屏障，直达肺泡并进入血液循环，对呼吸、心血管、血液及生殖系统均构成威胁，是雾霾中对健康危害最大的组分。

PM2.5来源广泛，除自然源（如扬尘、花粉）外，工业生产、能源消耗、机动车尾气、生活垃圾处理及建筑施工等人为污染是其主要来源。值得注意的是，室内环境因空间密闭、空气流通差，其PM2.5浓度可能高于室外，而二手烟是室内PM2.5最重要的来源之一。

二、雾霾天为何应暂停户外体育锻炼？

在雾霾天进行户外体育锻炼，可谓“健康负债”。主要原因如下：

1. 吸入污染物剂量激增： 运动时，人体每分钟肺通气量显著增加，呼吸加深加快。研究表明，中等强度运动下，PM2.5在肺内的沉积量可达安静时的5倍左右。这意味着运动者会吸入远超平常的有害物质。

2. 污染物不易扩散： 雾霾天气下，大气层稳定，污染物易在近地面聚集，而人体活动高度恰处于此污染层中。

3. 传统晨练时段污染重： 秋冬季易产生“逆温”现象，导致污染物在清晨聚集。许多人习惯的晨练时间（上午6-11点）常是污染较为严重的时段。

4. 防护口罩作用有限： 高过滤效率的防霾口罩虽能阻隔部分颗粒物，但会显著增加呼吸阻力。运动时佩戴易导致呼吸不畅、缺氧，影响运动表现，甚至诱发心血管应激反应。

因此，在雾霾天进行户外跑步、球类等中高强度有氧运动，会显著加剧污染物对机体的损害，增加呼吸道炎症、心肌缺血等风险，得不偿失。

三、科学决策：看懂空气质量指数（AQI）

是否适宜户外运动，应依据客观的空气质量指数（AQI）做出判断。AQI综合考虑了PM2.5、PM10、SO2、NO2、CO、O3等多种污染物浓度，是指导户外活动的权威指标。

• 优（0-50）：表示基本无空气污染，各类人群可进行正常活动和体育锻炼。
• 良（51-100）：空气质量可接受，但某些污染物可对极少数异常敏感人群有较弱影响。除了少数对某些污染物特别容易过敏的人群外，可进行正常的活动和体育锻炼。
• 轻度污染（101-150）：儿童、老年人及心肺疾病患者应减少长时间、高强度户外锻炼；健康人群可出现刺激症状，需谨慎。
• 中度污染（151-200）及以上：建议所有人群减少或避免户外运动。特别是当AQI>200（重度及以上污染）时，心脏病和肺病患者症状易加剧，健康人群运动耐受力下降，应停止户外锻炼。

重要提示：即使在AQI良好的天气，也应避开交通干道附近进行锻炼，因局部尾气污染可能极其严重。

四、雾霾天维持运动的室内替代方案

运动习惯不应因雾霾而中断，只需将阵地转向室内。以下方案可供选择：

• 有氧耐力训练：

  • 跑步机/椭圆机/动感单车：可在健身房或家中进行，有效维持心肺功能。注意控制单次时长在30-40分钟，保持室内空气流通。
  • 爬楼梯：是一项高效的有氧运动，能耗可观。
  • 游泳：室内游泳是极佳的全身体有氧运动，且湿润空气对呼吸道友好。

• 器械/自重力量训练：

  • 利用哑铃、弹力带或进行俯卧撑、深蹲等练习，有助于维持肌肉量和基础代谢。

• 瑜伽、普拉提、太极拳：

  • 这些舒缓的静力性运动能提升柔韧性、协调性和核心稳定性，有益身心放松。

• 球类活动：

  • 室内乒乓球、羽毛球等能增强反应灵敏度，兼具趣味性。

五、必要的防护与清洁措施

如果因故必须在雾霾天短时间外出（非锻炼），请务必做好防护：

• 佩戴符合标准（如GB 2626-2019）的防颗粒物口罩。
• 减少皮肤暴露，可穿戴帽子、围巾。
• 外出归来，及时执行“三步清洁法”：用温水洗脸、漱口、并用湿润的棉签清洁鼻腔，以清除附着在皮肤和黏膜上的污染物。立即更换外穿衣着，减少室内二次污染。

健康是我们进行一切体育锻炼的初衷。面对雾霾，理性的选择是“避其锋芒，灵活应变”。通过关注AQI指标，积极采用丰富的室内运动方案，我们完全可以在保障呼吸健康的同时，维持良好的身体状态与运动习惯。让我们用科学的方式，守护每一次呼吸，安全度过每一个雾霾天。

来源：四川疾控